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真正的功夫修炼，不仅需要外在的努力，更需要内在的领悟。只有将“求”与“悟”结合起来，才能达到功夫的至臻境界。无论是学习、工作还是生活，在勤奋努力的同时，更要注重内心的觉醒和领悟！

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太极拳 招熟而懂劲·行拳若流水

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以武学打开世界·智者不匹夫 武者无懦夫 

世间万物都包含在宏大的循环体系之中。太极拳的精妙之处，就在于其蕴含的圆运动理念。太极圈功对学习太极拳的流程进行了简化，从繁多的太极拳动作里，提炼出具有规律的立圈、平圈、斜圈三种运动形式，以此展现太极拳丰富的本质内涵。这套功法堪称掌握太极拳运动精髓的便捷途径。

一、太极站桩，意念划圈（一）预备式：太极站桩1. 姿势：双脚分开与肩同宽，放松且安静地站立，双眼平视前方，头部端正，身体挺直，肩膀放松下沉，肘部自然下垂，胸部微微内含，背部挺拔，上半身轻盈，下半身沉稳扎实，保持自然呼吸，双手交叠，拇指靠近肚脐位置。2. 意念：将注意力集中在肚脐处，默默在心中念诵“松静”二字，吸气时心中想着“静”，呼气时想着“松”。自然呼吸三次之后，开始进行意念划圈练习。（二）意念划圈1. 划立圈：以肚脐为起始点，用意念引导，按照顺时针方向，从小到大，呈螺旋状划立圈，重复3 - 9次；接着再用意念引导，按照逆时针方向，从大到小，反向螺旋划立圈3 - 9次，最终回到肚脐处。练习时，分别进行左右方向和前后方向的立圈导引（图1、图2）。

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2. 划平圈：同样以肚脐为起始点，用意念引导，按顺时针方向，由小到大地划平圈，做3 - 9次；然后按逆时针方向，由大到小划平圈3 - 9次，最后回到肚脐（图3）。

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3. 划斜圈：借助意念引导，先按顺时针方向，由小到大划斜圈3 - 9次；再按逆时针方向，由大到小划斜圈3 - 9次。先从身体左前方到右后方进行导引划斜圈（图4），

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再从右前方到左后方导引划斜圈（图5）。

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二、动作导引划圈（一）预备式双脚与肩同宽，放松且安静地站立。（二）动作方法1. 立圈左手里合圈：左脚向左迈出半步，使两脚间距保持在2 - 3个脚宽。与此同时，左手从身体左侧向上、向右，再向下环绕划圈，右手则放置在腹部，手心贴着肚脐保持不动。当左手划圈到左侧时，腰部随之向左转动，弯曲左膝，蹬直右腿，形成左侧弓步；当左手划到右侧时，腰部向右转，屈右膝，蹬左腿，变成右侧弓步（图6）。

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要点：眼睛跟随左手动作移动，手的动作必须与腰部的扭转、身体重心的移动相互协调。除了要求以腰部为中心，让身体像公转一样转动，肩部、肘部、手腕和手指还需同时做螺旋形的“自转”动作。在此基础上，逐渐练习在手臂“自转”时，五指有节奏地微动，同时保持意念划圈。左手外开圈：当左手里合圈完成3 - 9次后，转换为外开圈动作，左手从右侧向上、向左上，再向下反向划圈（图7）。

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要点：与里合圈相同，只是动作方向相反 。右手里合圈：左手收回至腹部，手心贴着肚脐，接着换右手进行里合圈划动（图8），

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动作和要点与左手里合圈一致，仅动作方向相反。右手外开圈：当右手里合圈完成3 - 9次后，开始反向划外开圈（图9、10）。

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双手交互里合圈：右手收回至腹部，手心贴着肚脐，同时左手开始划里合圈。当左手划到右侧向下时，右手也随之开始划里合圈，如此反复交替进行（图11）。

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要点：左右侧弓步的变化要与手的动作以及腰部的扭转协调一致，眼睛跟随上方手的移动。其他要点与左手里合圈相同。双手交互外开圈：当双手交互里合圈完成3 - 9次后，两手先后收回至腹部，手心贴着肚脐，接着左右反复交替划外开圈（图12）。

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双手同时里合圈：双手交互外开圈完成3 - 9次后，两手先后回到腹部，拇指靠近肚脐，接着双手同时从身体两侧向上举起，划里合圈。身体随着手臂的上举而伸展，随着手臂的下落而微微下蹲、半蹲或全蹲（图13）。

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要点：平视前方，在蹲起过程中，身体要保持端正平稳，如同锁链一般，节节伸长，节节放松，意念跟随手臂动作划圈。双手同时外开圈：双手同时里合圈完成3 - 9次后，双手收回至腹部，手心贴着肚脐，接着双手由内向外，同时划外开圈。身体随着手臂的上举而伸展，随着手臂的下落而微蹲、半蹲或全蹲（图14）。

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双手交互向前立圈：双手同时外开圈完成3 - 9次后，双脚恢复成与肩同宽的正面站立姿势，双手自然下垂于身体两侧，接着左右手交替在身体侧面，向前划立圈，身体重心随着手臂向下划动而左右移动（图15）。

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要点：眼睛平视前方，肩膀放松，肘部下沉，手的动作如同踩动自行车踏板，要与腰部的微微扭转、身体重心的移动协调配合，意念跟随手臂动作划圈。双手交互向后划立圈：当双手交互向前划立圈完成3 - 9次后，接着双手交替反向，从身体侧面，向后划立圈3 - 9次（图16）。

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要点：与双手交互向前划立圈相同，只是手臂动作方向相反。双手同时向前划立圈：当双手交互向后划立圈完成3 - 9次后，两手臂自然下垂于身体两侧，接着双手同时在身体侧面，向前划立圈（图17）。

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身体随着双手向下划圈时，两腿微微下蹲或半蹲；双手向上划圈时，身体站直。要点：肩膀放松，肘部下沉，蹲起时身体保持正直，双眼平视前方，意念跟随手臂动作划圈。双手同时向后划立圈：双手同时向前划立圈完成3 - 9次后，接着双手在身体侧面同时向后划立圈（图18）。

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要点：与双手同时向前划立圈相同，仅手臂动作方向相反。2. 平圈左弓虚步平圈：双手向后立圈完成3 - 9次后，两手收回至腹部，手心贴着肚脐，接着左脚向左迈出半步，身体向左转，形成左弓步，同时双手从身体前方，向左按逆时针方向划平圈。当两手划回到腹部前方时，身体向后坐，形成左虚步，脚跟着地（图19）；

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当两手向前划动时，又变回左弓步，如此像推磨一样反复练习。要点：两手划圈的高度保持在胸腹之间，身体重心的移动要与手脚动作协调一致，双手划圈由腰部带动，眼睛注视双手，意念跟随手臂划圈动作。右弓虚步平圈：当左弓虚步平圈完成3 - 9次后，两手收回至腹部，拇指靠近肚脐，接着左脚尖内扣，右脚尖向外撇，身体向后转180度，形成右弓步，同时，双手从身体前方，向右按顺时针方向划平圈。双手划回到腹部前方时，身体后坐形成右虚步，脚跟着地（图20）；

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双手向前划时又变成右弓步，如此反复练习。要点：与左弓虚步平圈相同，只是动作方向相反。马步逆平圈：右弓虚步平圈完成3 - 9次后，两手收回至腹部，拇指靠近肚脐，接着身体左转成马步姿势，双手在身体前方按逆时针方向划平圈（图21）。

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要点：肩膀放松，肘部下沉，手臂运转时，动作要体现出曲中求直、对拉抻长的感觉。双手向前划动时，胸部微微内含，背部挺拔，腰部与手要有相互对拉的力量；双手往回划时，放松腰背，眼睛注视双手，意念跟随手臂动作划圈。马步顺平圈：马步逆平圈完成3 - 9次后，接着双手按顺时针方向划平圈，动作和要点与马步逆平圈相同，只是动作方向相反。3. 斜圈双手顺斜圈：马步顺平圈完成3 - 9次后，双手收回至腹部，手心贴着肚脐，接着双手向左前上方伸出，然后向下、向右后上方划斜圈，腰部微微向右转；再从右前上方，向下、向左后上方划斜圈，腰部微微向左转，如此左右交替划顺斜圈（图22）。

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要点：手臂动作与腰部的扭转要协调一致，动作轻松自然，身体随着手臂的上下划动微微起伏，眼睛注视双手，意念跟随手臂动作划圈。双手逆斜圈：双手顺斜圈完成3 - 9次后，接着双手从左后下方，向右前上方划斜圈；然后再从右后上方，向下、向左前上方划斜圈（图23）。

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要点：双手从身体侧后方向侧前上方划动时，应逐渐翻转托举，其他要点与双手顺斜圈相同。4. 收功：双手逆斜圈完成3 - 9次后，左脚收回，双脚与肩同宽，自然站立，同时双手回到腹部前方，手心贴着肚脐，放松安静地站立，将意念集中在肚脐处片刻，即可完成收功。（三）要领1. 太极圈功讲究从安静状态过渡到动作练习，再从动作练习回归安静，在动态中追求内心平静，在静态中蕴含动作变化，动静结合，身心合一，这是练习的总体要点。在教学过程中，应始终按照这个总体要求指导练习。例如，在练习太极站桩时，一定要用意念引导划立圈、平圈、斜圈，这是静中求动；在进行动作导引时，要做到手的动作与意念同步，通过外在的划圈动作带动内在的意念循环，这是动中求静，实现内外合一。2. 初学者学习太极圈功，应先追求动作的舒展开阔，动作幅度尽量放大，注重动作的柔和放松，练习时着重体会意念引导，而不过度用力，这样有助于掌握太极拳的基本形态。熟练之后，追求动作的紧凑连贯，逐渐将大圈划小，直至小到近乎无形，如此便能更快掌握太极拳的技法。进一步练习时，要能够自如地在大小圈之间转换，动作速度可快可慢，劲力刚柔并济，达到运用自如的境界，就算掌握了太极圈功的精髓。3. 呼吸调节是太极圈功的重要组成部分，动作应与呼吸相配合。但对于初学者来说，不必刻意强求配合。随着动作逐渐熟练，自然会随着动作的上升、下降、打开、闭合，形成腹式逆呼吸法。具体来说，手臂向上、向外划圈时吸气，小腹自然向内收缩；手臂向下、向内划圈时呼气，小腹自然放松下沉。呼吸节奏要与动作速度一致，逐渐要求呼吸做到深、长、细、匀，动作轻盈灵活。划小圈时，呼吸也要与之配合，蓄力时吸气，发力时呼气。在太极站桩练习时，呼吸与意念划圈的顺逆配合，可以是顺圈吸气、逆圈呼气，也可以逆圈吸气、顺圈呼气。呼吸与动作的配合要在意念的指挥下进行，使意念、气息、动作协调统一。4. 太极圈功适合作为普及功法，可指导学生在早操、课间休息或其他时间进行全套练习，练习一遍通常需要5 - 8分钟。在体育教学中，也可以选择其中的某些章节进行练习。比如在进行投掷项目教学时，可选择练习投掷臂的立圈、平圈，以此疏通该手臂的经络，促进气血运行，帮助更好地发力，或者放松肩臂、腰胯部位。在准备活动或放松活动中，可选择练习左右交互立圈等动作，活动或放松腰胯。在睡觉前或起床前，可指导学生练习太极站桩的意念划圈。5. 当熟练掌握太极圈功的立圈、平圈、斜圈三类基本动作后，可引导练习者举一反三，发挥联想，自由进行综合圈的练习，例如“托盘旋功”等。（四）功用太极圈功将太极拳的形态、技法、功力融合为一个整体，在体育教学训练中具有重要的应用价值。所谓运用太极之形，指的是通过练习各种立圈、平圈、斜圈动作，这些动作如蛇般缠绕、似藤般绵延，连贯流畅、圆活自然，协调顺畅，身体各个关节相互贯通。通过极其松柔的划圈动作，能使筋骨皮肉变得坚韧刚强，这与现代体育运动增强筋骨的方法有所不同。因此，在体育教学训练中，结合练习太极圈功，能够对现代体育起到良好的补充作用。所谓运用太极之法，是指立圈、平圈、斜圈的划动可大可小、可柔可刚、可快可慢，如同圆上的任意一点都能作出切线，在划圈过程中的每一处都能实现“化解”与“发力”，以柔克刚，变化无穷，能让练习者感受到其中的无穷趣味。掌握这种方法，在体育教学中可用于训练整体的爆发力和瞬间发力能力。所谓运用太极之功，是指在划动立圈、平圈、斜圈时，要求以意念引导身体动作，以意念推动气息运行，以气息带动身体活动，实现意念、气息、动作三者合一。达到手的动作到哪里，意念就跟到哪里，意念到了，气息就随之而来，气息到了，力量也就产生了。真正做到“一动全身皆动，一静全身皆静”，功劲若有若无，虚实难以捉摸。表面上看起来绵软无力，实际上坚不可摧。这不仅在对抗性运动中具有很高的实用价值，在力量型运动项目（如推铅球）中，也能通过以意念引导身体、以气息带动身体，充分发挥更大的潜力，还可以利用其功劲消除疲劳、治疗伤病。总之，太极之形、太极之法、太极之功紧密相连，三者融为一体，能够实现身心同步锻炼，激发人体更大的运动潜能。 本站仅提供存储服务，所有内容均由用户发布，如发现有害或侵权内容，请点击举报。